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5分で週2の自宅筋トレメニューが初心者でも効果絶大だった

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最近筋トレを始めました。
ぼくのような筋トレ初心者でも効果を感じられた、
週二回で1回5分で終わる自宅でできる筋トレメニューについてお伝えしますね。
しかも、とても簡単です。

5分筋トレの動きは基本的な4つだけ

5分筋トレはとっても簡単な動きを行うだけなんです。
しかも4種類だけです。
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
・屈伸
その4種類で体幹と言われる、
体の中心にある大きい筋肉を鍛えることができるんです。
それぞれの動きにポイントはありますが、
難しくはありません。

5分筋トレのルール

5分筋トレに幾つかルールがあります。

・回数はそれぞれ20回
・1回1秒の速い動き
・4種類を3セット行う
・5分以内に終わるのが目標

このルールががポイントなんです。
種類ごとの回数は多くないのですが、
1秒で1回行う速いリズムで筋肉を動かすことで、
速筋という発達しやすく、
力がつきやすい筋肉に負荷をかけることができるんです

ゆっくり動かしてしまうと、
遅筋という発達しにくく、
大きくならない筋肉に負荷がかかって、
体つきに変化が出にくいんです。

遅い動きでも重いバーベルなどで負荷をかければ
体つきは変化してきますが、
ゴリマッチョ用の筋トレ法になります。

筋トレメニューの動きの解説

4種類の動きの細かい解説をします。

腕立て伏せ

手の幅を肩幅の1.5倍の広さに開きます。
腕を広めに開くことで胸の筋肉が鍛えられます。
狭くすると、腕の後ろ側が鍛えられますが、
大きい筋肉から優先して鍛えるほうが良いと思います。

20回できる自信がない人は、
膝をついて負荷を軽くして行ってください。
スピードだけ意識すレバ大丈夫です。

腹筋

腹筋は仰向けになり、膝を立てます。
腕をのばして、指で膝にタッチしたら1回です。
腕で勢いをつけて体を起こさないようにしてください。

背筋

5分筋トレの背筋は横にならずに
立った姿勢で行います。
そして長さのあるスポーツタオルを用意します
肩幅に足を開いて立ち、膝を軽く曲げます。
上半身も少しだけ前に倒します。
背中が丸まらないように気をつけ、
まっすぐにした状態で、腰から前に倒すようにしてください。

その姿勢で、タオルの両端をバーベルのようにもち肩に担ぐように構えます。
腕の幅は肩幅の1.5倍程度です。

その姿勢から、背中の角度の延長上に腕をのばして、また元の位置にもどします。
これが1回です。
腕を動かすのですが、
肩甲骨を動かすようなイメージで行うとより効果的です。

太もも

太ももの筋トレも立ったまま行います。
ランジと呼ばれるトレーニングです。
足を前後に開きます。
そのまま膝を曲げて戻す屈伸運動です。

体を下げる時、前の膝がつま先より前にでないようにしてください。
これは怪我防止です。
前膝は90度近く曲げます。

後ろ膝は、床につかないギリギリまで下げます。
その注意点を考慮して、前後の足幅を調節してください。
右足を前にした状態で20回
左足を前にした状態で20回
が1セットです。

この4つの筋トレメニューを休憩なしで3セット5分以内

腕立て伏せ20回・・・20秒
腹筋20回・・・20秒
背筋20回・・・20秒
太もも右前20回・・・20秒
太もも左前20回・・・20秒
1セット合計100秒を3セット
合計300秒・・・5分

こんなメニューです。
休憩なしなので、5分でもかなりハードです。
腹筋、背筋は早く動かせるので、そこで時間を稼いで
なんとか5分ってトコです。

慣れると30秒ぐらい余ってきます。
そうなると、もう少し強めの動きに切り替えていく感じです。
結構息が切れて、3セット目の太ももは膝が笑う〜〜〜ってなります。

たった2週間の効果

僕は毎日はやらず1週間に2、3回やる程度でした。
それを2週間やった頃には、
腹筋に割れ目がうっすらでてきて
胸もすこし膨らんだ感じです。
日常もすこしエネルギッシュになり
疲れにくくなった気がします。

女性は、10回でもいいかもしれませんね。
体の体温も上がる実感があるので、
冷え性の女性にも良いはずです。

何よりも、短時間で済むというのが良いです。
ただ、時間がないという言い訳ができないという
プレッシャーもありますが、
僕も淡々と続けていこうと思います。
あなたも是非ためしてみて!!

 


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